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always one step forward

IT寄りの日常・IT以外の日常。ランニング。美術展や展示会感想。長文でもなるべく読みやすく構成する練習を兼ねています

2016/12/03 第10回アシックスランニングクラブイベントに参加

2016/12/03 第10回アシックスランニングクラブイベント~ランニングフォームを科学する!無理なく疲れにくい、効率のいいランニングフォームとは?~

ONE TOKYO主催、アシックスランニングクラブのイベントに参加した。

  • 効率的なフォームとは?を講義形式で聴き、いろいろためになった。骨盤が起点、と何度も繰り返されたのが印象的
  • 後半、近所の防災公園でドリル+周回走。こんなにフォームを意識して走ったことはなかった。基本的には減量しだい、とも思ったけれど、将来のタイム向上に役立ちそうな内容

その後の皇居ジョギングなど、上半身を使うよう意識を加えてみている。その意識だけして走った5kmの後は、たしかに体に残る疲れが減っていた気がする

  • とはいえ、気をぬくとそれまで慣れきっていた(下半身中心の)フォームに戻っていることが自分でもわかる。習慣とは恐ろしいなとも実感
  • ランニング中に細かい頻度で、教わったポイントを思い出し、その場で自分の体に"反映"させる感じが大事とわかる

以下、第1部 セミナーで残していたメモを(自分用なので省略表現もけっこうあり)

フォームに"正解"はない 人それぞれ

足の動きは2段階

  • 接地期
  • 遊脚期

地面反力のコントロール

  • 最小限のエネルギーで走る 加減速を少なく
  • 着地衝撃を小さく
    • 前方向以外に分散させない

どこでコントロールするか? 上半身+骨盤+足

  • 自分の重心との位置関係
  • 着地点が重心から前過ぎると、重心をはこぶ仕事量が増える
  • 蹴るではなく押す ソフトな着地を
  • 跳ねるような動き=衝撃増える

    骨盤

  • 骨盤から足を出す感覚で
  • 骨盤をねじるように

    上半身

  • リラックス
  • 自然なねじれになる
  • 骨盤のねじれ回転力と上半身の回転力、バランスよくはたらく
  • 肩から振る
  • 上肢(腕)4% 重さの比率 下肢+胴 35%
    • 重いものを回転させるほうが推進力になる
    • 上肢に加え上半身全体(35%)を回転させよう

フォーム変えるのはむずかしい

  • そもそも、コンマ何秒の動作である
  • どう変える?
    • ストレッチ
      • 骨盤まわりの可動域を広げる
      • 太ももうら(ハムストリング)→"押す"動作
    • ドリル
      • 骨盤を立てるなど
    • アイテム
      • タイツは意外と重要。しっかり押さえるものを

Q&A

Q 筋持久力つけたい筋トレしていいですか

  • 負荷高め 1-2回できる量 -> 瞬発性
  • 10-20回できる量 -> 筋持久力
  • それ以外 あまり意味がない
  • RM
  • 腕振り部分、肩回り上だけつけたい 筋肥大はさけたい
    • 両手をワイドに広げ腕立て伏せ

Q 足底筋膜炎になる理由

  • 日常の足の使い方
  • つねに足底が下がった状態
  • "末端"≒足指だけ使いすぎなことが多い
    • 手の指を動かすと他の指が動くが
    • 指の根元 関節意識すると他の指は動かない

Q 30km以降、太もも表側がいたくなる

  • 使いすぎている
  • もともといちばん力ある筋肉
  • 重心移動 "膝着地"してしまう
  • 細かな屈伸運動してしまっている 負担高い
  • おしり 内転筋 ハムストリングを皆さん使えていない
  • 前が痛い=使えていない

Q 坂ダッシュ やったほうがいい?

  • YES
  • 普段使わない部分に刺激を入れる
  • ふだん平地での生活
  • ハムストリングなど使わないとできない
  • 一石何鳥もある
  • 今日は速ペース、今日はふだんペースで20分など
  • 女性にもおすすめ
    • ニーインがなくなる
    • 内転筋など使うようになる

Q 歩く姿勢 かかと着地 or つまさき着地?

  • 感覚の問題。違いはない
  • あまり気にしなくてよく、フラットに落とす感じでよい
  • まさに"末端"の問題
  • フォアフット着地を意識しすぎると…ふくらはぎだけ使ってしまったり